4种小腿的训练方法,提高腿部肌肉量,快速突破锻炼瓶颈期

小腿肌肉的锻炼,常常不被健友们看好,对它的训练比较少,其实我们男健友们有个厚实有型的小腿,同样会受到别人的羡慕。在以前的训练中,我们採用的方法是轻重量高训练次数,小腿对于这种强度的刺激已经适应,再进行训练的话就会进入锻炼的瓶颈期,怎样练效果也不会提高。如何突破锻炼的瓶颈期,我们就要改变自己的训练方法。

4种小腿的训练方法,提高腿部肌肉量,快速突破锻炼瓶颈期

在每项力量训练中,首先要做热身,今天我们利用跳绳和跳台阶动作,拉伸我们小腿的肌肉,提高它在以下的运动训练中适应能力。

1、进行跳绳、跳台阶热身练习

我们在热身过程中採用不同的跳绳来练习,不仅给枯燥的热身运动带来情趣,还能更好地对小腿的肌肉进行了热身,时间在1分钟之内就可以,每组做30秒跳绳,共做3组,跳绳和跳台阶交替进行也可以。

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2、进行腿举机提锺训练

我们在训练中,可以使用最可能大的负重量进行练习,因为第一个开始的力量训练,小腿的储存力量比较大,爆发力比较强,训练效果明显,在每组快要完成的时候,借力大腿的力量是允许的。建议训练强度持续动作做4组,每组做8个。

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3、进行站姿提踵训练

在做这个动作时,我们可以适当调整脚尖的方向,可以朝外、朝里、朝正前方,使通过提锺全方面的对腿部肌肉刺激,但是我们脚尖朝内和朝外时,你的负重量就会减小,我们适当调整自己的负重量,让自己计划的组数完成。建议训练强度为做3组,每组做10个。

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4、进行坐姿提踵训练

我们在做这个动作的时候,应该使用大重量,使动作幅度要精準,把动作做到位,这样的训练效果才有提高。

站姿或坐姿提锺的动作要领:身体保持站姿或坐姿,双手握住把柄或负重物,收缩小腿的肌肉,向上提起脚跟,到达最高点顶峰收缩2秒,然后放鬆回到起点,重複动作练习。

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腿举机提锺动作要领:

身体坐姿在腿举机上,双脚屈膝踏在踏板上,身体背部保持正直同时背部贴紧椅背,双手使劲握住腿举机的两边,双臂伸直,运动时双腿的肌肉向外展开,在作用力的驱使下,把踏板向上举起,使双腿伸直,顶峰收缩2秒,然后慢慢收缩腿部肌肉,使踏板回到原来位置,身体保持稳定,不能前倾。

总之只有採用大重量的训练方法才能使小腿的锻炼突破瓶颈期,这是很好的锻炼策略。

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